来自 母婴健康 2019-10-07 11:18 的文章
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怀孕怎么吃营养又健康?一次掌握孕前中后期营

原标题:一人吃两人都健康?孕期的营养补充怎么选?

“医生,我怀孕了该怎么吃?”这大概是诊室我最常听到的问题之一,也是孕妇刚怀孕时的第一个问题。到底怀孕该怎么吃呢?初期吃叶酸、中期吃DHA、后期吃钙片,那么问题来了,一定要吃保健食品才可以吗?许多孕妈对于营养品补充总是充满疑问,这其实并不难,只需清楚在对的时间吃对的东西,基本上照着三个孕程来补充就没问题!

不少妈妈在怀孕后担心本身素食是否会对胎儿造成影响、或是营养不足等问题。其实,只要正确的从饮食上摄

怀孕都需要一人吃两人都健康,今天和妈咪们分享孕期基本营养需求,准妈咪孕期营养补充,怀孕孕期最长就是会选购营养补充品,但妈咪要记得在选购时确定是否有商品合格标示,剂量、成份、制造日期、保存期限的标示是否清楚,要避免服用成份不明的营养品。

初期:叶酸(400-800mcg)

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可以先请教医师或营养师后,依照个人情形,再选择营养品的种类。一般营养品的包装上,均会附有建议摄取量,妈咪务必要依照其建议摄取量补充。

叶酸:怀孕初期除了优质的蛋白质之外,就属叶酸最为重要。叶酸是胎儿脑部及神经系统发育的重要补给,可降低胎儿畸形、唇颚裂、脊柱裂、发育迟缓等发生机率。

不少妈妈在怀孕后担心本身素食是否会对胎儿造成影响、或是营养不足等问题。其实,只要正确的从饮食上摄取、依照个体需求来搭配保健品,对胎儿并不会有影响。 素食者由于饮食上的限制,加上孕期中的份量与营养需求略为不同,适度的从保健品中补充以供胎儿及母体所需是一种选择,毕竟这珍贵的孕期中每一种必须营养素都扮演着重要的角色,孕妇及胎儿的营养补充刻不容缓。 可将孕期分为三阶段 初期1~3个月 初期阶段的营养素是非常重要的,胎儿的心脏、神经系统、五官都在这时候开始形成的,最基本的维生素与矿物质需求可以从新鲜食材补足,此外保健品的选择建议如下: ◆『孕妇专用维他命(例如:蕴贝比四合一、孕哺优、孕宝贝护孕补充锭)』:孕期的维生素与矿物质需求与平时略为不同,可以藉由孕妇专用维他命来补充饮食上的不足。 ◆『螺旋藻』:蛋白质的补充是素食者容易受限的部份,不妨可选择含有丰富的胺基酸、蛋白质、矿物质来源丰富的螺旋藻以增加多元性。 ◆『DHA』:孕期5-6月是宝宝脑部快速发育的阶段,素食者可选择藻类来源的DHA补充;但由于DHA与凝血功能有些相关性,比较建议在初、中期补充,后期则不建议继续使用。 中期4~6个月 此阶段是胎儿体重快速增加时期,器官也持续在发展,妈咪的营养素补充更需要注意! ◆『钙质』:提供胎儿骨骼发育所需,也能避免妈妈腿部抽筋。 ◆『蔓越莓』:怀孕中期因为胎儿重量增加,压迫到膀胱造成频尿,因而有些妈妈减少了饮水量、或因如厕不便而憋尿,不妨可搭配补充蔓越莓保养、健康维持。 ◆『酵素』:因为胎儿重量增加,也会压迫到肠胃让妈咪容易出现消化不良、胀气等现象而影响进食,反而会影响到正常的饮食及营养素补充。建议搭配补充帮助食物分解、消化的酵素,调整生理机能。 ◆『铁质、维生素B12、叶酸等』:素食者因为饮食限制,得注意维生素B12的补充;孕期中期更应该要留意铁质、叶酸等这些造血元素,这关系着胎儿的神经管发育。建议可选择孕妇专用的补充品。 后期7个月~出生 怀孕后期是胎儿脑部发育的重要时期,但此时不建议再继续补充DHA的保健品。此时的维生素、矿物质的补充须特别注意,可从深绿色蔬果中多补充获得,此外蛋白质的摄取量也建议稍微增加。整体而言孕妇此阶段容易因体重上升、而有循环较差、静脉区张的现象出现,适度的运动能改善;造血元素的补充更不能忽略,以供分娩时失血及胎儿后期的成长所需。 以下以简表方式呈现,简单了解素食妈咪从怀孕开始保健品的建议选择、补充及适合使用的阶段: 孕妇专用维它命 螺旋藻 DHA- 钙质 酵素 蔓越莓 铁质 叶酸等。 素食者确实在食物选择上受到限制,若又是外食孕妇在选购上不易多元,市场上有许多保健补充品是针对素食者设计的,适度的选择所需是非常实际的。()

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常见食物:黑豆、芦笋、菠菜、韭菜、猪肝等

孕期营养品补充原则

中期:复合维生素、钙质(1000-1200mg)、DHA

一人吃两人都健康准妈咪在怀孕时期,常常因孕吐、食欲不振,而影响到营养的摄取,市面上有许多现成的怀孕营养补充品,可以提供准妈咪作为轻松简单的营养来源。摄取均衡完整的营养,除了可以应付准妈咪在孕期的生理变化之外,更可提供胎儿成长所需的营养素,奠定宝宝健康的基础。

复合维生素:对于不擅于厨艺或在外就餐的妈妈来说,复合维生素是最为方便的补充方式,不过提醒各位,若是有补充复合维生素的妈妈,叶酸可先暂停!因为一般来说复合维生素都含有叶酸,因此无须另外补充。

孕期基本营养需求

钙质:钙质对于整个孕期来说都是一个非常重要的角色,可预防妈妈骨质疏松、抽筋之外,也可帮助胎儿骨骼发展。然而一次钙质的吸收量有限,因此建议可少量多次的补充,例如一天分四次补充牛奶,以达到钙质的有效吸收,另外,一般来说钙镁可以一起补充,镁可增加钙质的吸收,并且有助于肌肉放松、稳定神经等作用,对于孕期失眠有不错的改善。

怀孕期的营养和平常一样,仍是要维持六大类食物的摄取(五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类),为了配合胎儿的成长与母体所需,在份量上的需求略有不同,以下将孕期分成三阶段(每三个月为一个阶段),提供准妈妈们孕期中的营养需求建议。

常见食物:黑芝麻、黑豆、海带、紫菜、黑木耳、牛奶等

  • 第一孕期(1~3个月)

DHA:DHA可以帮助胎儿脑部及视网膜的发育,并降低早产机率、孕妇抑郁倾向等,对于孕妇及胎儿来说都是至关重要!目前市面上的DHA大致分为藻油及鱼油,而鱼油因成分含有EPA,会抑制血小板凝聚,为防止生产时凝血作延缓,建议产前一个月须停止服用,且动物来源也较容易有污染问题,因此建议选择藻油这类的产品。

胎儿的五官、心脏及神经系统在此时开始形成。

常见食物:鲑鱼、鲔鱼、奇亚籽、亚麻籽、核桃等

在怀孕的初期(0~3个月)并不建议多做额外的补充,因为胚胎还小正在发育,所需的热量与营养素并不大,维持一般正常的饮食习惯即可。

后期:铁质、钙质(1000-1200mg)、叶酸(400-800mcg)、卵磷脂

叶酸:基本上前三个月是注意「叶酸」的摄取,因为叶酸会帮助宝宝的神经系统发展。

铁质:因接下来即将面临生产,因此建议后期孕妈都需增加铁质的补充,储存足够的含铁量来供应母体及胎儿的营养所需,不过提醒大家,因铁质及钙质一起服用会大幅降低吸收率,因此建议两者之间间隔4小时以上会比较好!

另外碘期也很需要,怀孕期间胎儿缺乏碘,将造成流产、死产、先天性异常;新生儿则会生长迟缓和神经发育不全,严重者将导致罹患呆小症,甚至增加婴儿死亡率,妈妈缺乏则会引起甲状腺功能低下症。

常见食物:猪肝、鸭血、红肉、红苋菜等

  • 第二孕期(4~6个月)

卵磷脂:产后最让妈妈担心的就是乳腺阻塞及乳量不够,为了让产后乳腺流通,卵磷脂是很好的补充品,可降低乳汁的黏稠度,让妈妈较不易有塞奶的困扰。其实许多食物都含有卵磷脂,可以通过一般饮食来源取得,但因每个人的饮食习惯及方式不尽相同,若无法在日常饮食中摄取足够的卵磷脂,可以通过额外营养补充品来补充。

器官持续发展,胎儿体重快速增加时期。

常见食物:豆类、牛奶、蛋黄、动物肝脏、坚果等

建议准妈咪们可以从中期开始补充,4个月大时,可以补充含铁的食物或是综合维生素、妈妈奶粉等营养品。

最后,关于营养品是否一定要吃的这个问题,建议如是三餐在家煮的妈妈可以通过食物的原型来补充这些营养,有不足的地方再搭配营养品,但若是在外就餐或上班族的孕妈,直接吃营养品当然是最简单又快速的方式,对于营养品没有硬性规定要如何吃,只有最适合自己的补充方式!

可多摄取铁质预防贫血,补充维生素B群可以帮助母体及胎儿红血球的形成,补充钙质帮助胎儿骨骼发育,避免准妈咪们腿部抽筋(可多摄取牛奶、小鱼干、黄豆制品等)。每日的摄取量增加300大卡,蛋白质可增加6公克。

  • 第三孕期(7个月~出生)

胎儿体重迅速上升,胎动频繁,是胎儿各部位(特别是脑部)发育的重要时期。

应特别注意维生素和矿物质的补充,每日热量摄取增加300大卡,蛋白质增加约12克。可遵循医师的指示适时补充铁质,以弥补怀孕及分娩失血的损失(铁质含量较高食物:蛋黄、肝类、红色肉类及深色蔬菜等)。最后三个月再多补充「DHA」让你的宝宝头好壮壮喔!

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体重过重的孕妇需注意

在怀孕期间不可以随意减重,营养素摄取不足,会对胎儿造成伤害。但是对于原本就较肥胖的孕妇,在孕期则要注意不可增加过多的体重,否则容易并发高血压、妊娠糖尿病和妊娠毒血症等,应注意避免摄取脂肪多与高热量的食物。

素食妈咪要如何吃

素食孕妈咪的饮食建议,可从以下的事项做起:

1.维生素B12:海藻类、味噌、酵母粉等为维生素B12的食物来源。

2.钙质:豆腐、豆浆是素食者的最主要钙质来源,配合照射阳光,体内产生维生素D,才能帮助钙质的吸收。

3.锌:可以帮助人类肌肉生长发育,果实核仁、豆类是很好的摄取来源。

4.维生素C和铁:应选择同时含有维生素C和铁的蔬菜水果,维生素C可以协助钙、铁等物质的吸收,可食用足够的水果与深绿、黄色蔬菜,来获得维生素C。

5.食物宜多种类:一日内的食物种类宜超过30种以上。

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选购时需注意的事项

1.中文说明:营养成分最好有中文说明,因为有些药物属于国外进口,有哪些孕妇用的禁忌与注意事项,都是准妈咪在选购时应该注意的。

2.制造日期:准妈咪要先预估服用完一瓶营养品的日期,如果已经超过制造日期,就不应该选购。

3.咨询专业医师:对于营养品的品牌不够熟悉时,购买前,可先咨询妇产科医师的建议,千万不要轻信他人使用后的建议。

4.剂量标明要清楚:孕妇的营养补充品中应清楚标示叶酸、铁剂、B群等成分的剂量,况且此三项是孕妇在怀孕期间最重要的营养成分。

很多孕妇会问到,怀孕的时候需不需要吃维他命、钙片等。由于怀孕后胃口会变得比较好,加上新陈代谢会变得更有效率,所以孕妇如果三餐正常,并不需要特别补充什么营养。

唯一的例外是铁剂。因为怀孕时血液中的水份会增加,造成血液被稀释,到后期很容易发生贫血。贫血不仅会影响胎儿的发育,也会使得

早产的机会增加。因此很多教科书建议孕妇在中期以后最好补充铁剂。

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一人吃两人都健康孕期基本营养需求

那孕妇需不需要吃钙片呢?这一点就因人而异了。美国营养学会建议,孕妇每日钙质的摄取是一千二百毫克(其实跟怀孕前的妇女是一样的),根据一项国内的研究,国人每日钙质的摄取大约是五、六百补充钙剂要从孕期就开始补钙。而一小杯的牛奶含有的钙质大约是五百毫克。所以孕期可以衡量自己的饮食习惯,如果一天能够喝上两杯牛奶,那么钙质大概就不会缺乏。相反的,如果不能够喝牛奶,那么不妨考虑补充钙片。

基本上前三个月是注意「叶酸」的摄取,因为叶酸会帮助宝宝的神经系统发展。

孕期营养补充可以直接吃孕维他叶酸含B群的营养充食品。

但是有一点一定要注意那就是「钙片」的补充一定要到「满六个月」喔,在这之前吃多了反而对宝宝不好喔!

最后三个月再多补充「DHA」让你的宝宝头壮壮。其他时候只要是饮食均衡就好了。不过少吃甲壳类可以减少过敏。千万不要吃芒果,因为容易导致宝宝有异位性皮肤炎喔!也少摄取咖啡和茶类,会影响叶酸摄取。

对了再告诉你一个小秘方喔,那就是多喝鲜奶 甘蔗汁或豆浆对宝宝的皮肤真的有帮助哦!

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