来自 养生保健 2019-09-24 06:05 的文章
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米饭这样吃,餐后血糖能降3个点,控糖主食就该

2、米饭少加油盐

白米饭是我们日常吃的主食之一,也是人体营养的必要来源。大部分人很是钟爱白米饭,为什么说吃白米饭易患肺癌?对于这种说法感到很是不解,到底是什么原因? 为什么说吃白米饭易患肺癌,这似乎有点危言耸听,到底有没有这回事? 港媒称,美国最新研究发现常吃白面包、白饭等升糖指数(Glycemic Index,简称GI)高的食物,患肺癌的风险会激增。接受研究的人当中升糖指数最高者,其患肺癌风险比最低者高49%。 据香港3月9日报道,此次研究由德州大学安德森癌症中心负责,领导研究的专家梅尔科尼安(Stephanie Melkonian)找来1905名于近日确诊患上肺癌的病人,与2413名健康人士作比较。 结果发现,每日升糖指数最高的病人,其患癌风险也较高。研究人员又发现,从没吸烟的受测者当中,若他们的GI也高,其患肺癌风险增加两倍。高GI吸烟者的肺癌风险,也比低GI吸烟者高31%。 研究同时发现,计算体内碳水化合物量的升糖负荷则对患癌风险没有影响。参与研究的华裔教授吴息凤(Wu Xifeng)表示,这显示人们进食的碳水化合物质量会影响患癌风险,而进食的碳水化合物总量,则没有影响。升糖指数高的食物包括白面包、法国面包、粟米片、即食燕麦片、硬面包圈及白饭等。白饭的升糖指数则因不同品种的白米而有差异。 吴息凤建议,除了保持健康生活习惯、不吸烟不酗酒、多做运动之外,少吃升糖指数高的食物或饮品,同样有助减低患癌风险。例如全麦面包、燕麦片或意大利面等则是升糖指数低的食物。 研究人员指出,今次受测者全为拉丁裔白人,会在未来的研究中加入其他族群,才更有代表性,同时致力找出升糖指数与患肺癌的关连。 部分食物的升糖指数 高升糖指数:白面包、粟米片、白饭、炸薯条等 中升糖指数:全麦面包、甜玉米及香蕉等 低升糖指数:已煮的方便面、意大利面,粥等 延伸阅读:白米饭这样吃最健康 究竟怎么吃米饭才能更健康呢?如果你希望控制血糖、控制体重,那就应该努力提高米饭中抗性淀粉和慢消化淀粉(慢消化淀粉的吸收速度慢,只引起胰岛素的少量分泌)的数量,让米饭的饱腹感强增加一些,消化速度放缓一点。影响米饭消化特性的因素很复杂,这里只能提供一些小建议: 1、少吃白米饭,煮饭换糙米、加粗粮杂豆 米饭,尤其是现在的精白米饭,由于好消化、餐后血糖反应快,对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以,理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平时煮饭不要总是用白米,不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行,煮白米饭时可以加点粗粮杂豆,比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升,消化速度减缓。 2、米饭不要煮得太烂、太软 很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时,再小火慢煮或者压力锅蒸煮,让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了,不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示,浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间,都会加快米饭的淀粉消化速度。所以,建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。 3、米饭少加油加盐 加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量,还会降低饱腹感,容易多吃,对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加快。还有研究发现,吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应,原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此,平时做米饭最好少加或不加盐,少做一些需要加油加盐的米饭,比如各种炒饭,特别是糖尿病人,更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时,如果米饭是咸的(比如炒饭或者石锅拌饭等),则应该少吃一些。 4、米饭最好当当天吃完,减少反复加热 平时做饭一次不要太多,因为米饭多次加热后,往往会变得更烂、更软,很容易消化,餐后的血糖反应也更高。如果条件允许,最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭,也最好不要反复加热。 而对于胃动力不好、消化功能比较差的人,吃白米饭时要追求好消化,蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量,发挥精白大米容易消化的优势,米饭也不要放太凉了吃。 需要提醒的是,对于想减肥的人来说,还是要控制总能量摄入,如果还是大碗吃米饭、大包吃零食,体重恐怕只会有增无减。

首先,米饭放凉了吃不一定会产生很多抗性淀粉。淀粉食物冷藏后所产生的抗性淀粉主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中的直链淀粉本身就不多,冷藏之后它的老化回生效果也就不明显,产生的抗性淀粉就比较少。而且,在食物冷藏产生了抗性淀粉之后,还要看你是冷着吃,还是再热一次再吃。即便是冷藏产生了抗性淀粉,如果不是凉着吃,而是再加热一次,那么抗性淀粉含量也可能会下降,甚至降得很严重。但是……如果不加热就吃冷的吃,一般人也吃不下。

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也正因为它不能难分解,所以吃进人体后消化就比较慢,升高血糖的速度也比较慢,所以一些说法说它能平稳血糖、通便、减肥等作用。为啥一吃米饭,血糖就快速升高?

许多的人都喜欢将米饭煮的软一点,于是在蒸饭前浸泡大米一段时间,这样是会让米饭口感变得很好,但是升糖速度也是会大大增加的。研究表明,浸泡、增加水量和延长蒸煮时间都是会增加米饭的消化速度的。所以,糖友们在平时煮饭的时候,一定要控制米饭的硬度,这样升血糖的速度也会减缓很多。

其实,糖尿病患者也是可以吃米饭的。虽然米饭容易升高血糖,但并不意味着就完全不能吃米饭了。如果你希望控制血糖、控制体重,那就应该努力提高米饭中抗性淀粉的数量,让米饭的饱腹感强增加一些,消化速度放缓一点。影响米饭消化特性的因素很复杂,建议可以从几个方面做起:少吃白米饭,煮饭换糙米、加粗粮杂豆

3、米饭煮硬一点

其次,米饭放凉了再吃也可能不利健康。比如,对于胃肠消化吸收功能比较弱(例如有些老年人胃肠蠕动慢、胃酸分泌少等)的人来说,本来对食物的消化吸收利用率就会下降,再吃凉的米饭,可能会导致胃肠不适,出现腹胀、腹痛、腹泻等情况。而且,如果米饭刚出锅然后放凉,接着吃掉还比较安全,但如果食物放凉时间太久再吃,可能会导致致病菌污染,如果食用就可能发生食物中毒,导致腹泻或者呕吐。

4、米饭不要反复加热

糖友可以吃米饭吗?如何健康吃米饭?

现在的大米是越来越精细了,口感非常好,但是大家应该知道的事,纯白米饭的营养过于单一,肠胃对碳水化合物的吸收速度非常快,消化速度太快,血糖自然会升的很快。糖友普遍都存在胰岛素分泌不足、胰岛素敏感性不足等问题,所以餐后血糖一半会比较难看。

加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量,还会降低饱腹感,容易多吃,对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加快。还有研究发现,吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应,原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此,平时做米饭最好少加或不加盐,少做一些需要加油加盐的米饭,比如各种炒饭,特别是糖尿病人,更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时,如果米饭是咸的(比如炒饭或者石锅拌饭等),则应该少吃一些。米饭最好当当天吃完,减少反复加热

精白米饭升血糖速度是很快的,但是如果加上五谷杂粮的话就不同了。一些膳食纤维含量较高的主食,如糙米、黑米和紫米等,都是延缓消化速度的好东西。很多的豆类食物,如红豆、绿豆、黄豆、黑豆、豇豆、蚕豆等,升糖速度也是相当慢,营养也非常充足。将这些东西与大米一起烹调,既可以增加饱腹感,又可以延缓餐后血糖上升速度。另外,米饭中加入一点燕麦、苦瓜、芹菜之类的食物也是很不错的选择。

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时,再小火慢煮或者压力锅蒸煮,让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了,不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示,浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间,都会加快米饭的淀粉消化速度。所以,建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。米饭少加油加盐

日本人吃米饭一般都是做成饭团、饭卷,凉着吃。米饭凉着吃,会有一定程度的回生反应,和刚煮好的新鲜状态相比,餐后血糖会有一定程度的下降。所以,吃在冰箱里放一夜的冷米饭,对控制血糖也是有一定的效果的。但是,有的糖友消化不好,吃凉饭会增加肠胃负担,所以这一点,糖友们应当酌情考虑。

抗性淀粉在很多食物中都存在,一般来说,生的东西比熟的东西抗性淀粉更多,比如生土豆,生香蕉等,抗性淀粉就挺多。此外,一些带籽的东西,抗性淀粉含量比磨碎了更多,比如糙米饭的抗性淀粉就比精米饭多。

★糖友如何吃白米饭

我们知道,很多食物中都是有淀粉的。不过,淀粉家族中也有很多成员,抗性淀粉(resistant starch, RS)就是这个家族中一个成员,它是人体上消化道不能消化吸收的淀粉组分(Asp, Bjorck et al. 1987)。简单说,它不能被人体分解成葡萄糖利用。不过,抗性淀粉本身仍然是淀粉,只是它比较难降解,在体内消化缓慢,吸收和进入血液都较缓慢。

1、米饭混合搭配

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米饭加油不进会增加米饭的热量,更是会降低饱腹感,容易多吃。加盐会使米饭中的淀粉消化速度增加,会直接引起餐后血糖的急剧上升。平时吃白米饭的时候少加油盐是正确的,各种炒饭就是很不提倡吃的。

凉米饭之所以会产生更多抗性淀粉,主要老化回生作用产生的。

平时做饭一次不要太多,因为米饭多次加热后,往往会变得更软,很容易消化,所以当天做的饭应该当天就吃完,最好不要进行多次反复加热。

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★白米饭为何升糖快

要不要把米饭放凉后吃?

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白米饭,是东南亚地区的居民离不开的食物,它是我们日常生活中吃的最多的主食,很多人一顿不吃白米饭,就会感到浑身难受。不可否认的是,白米饭口感清香、味道微甜、质地柔软,非常好吃。但是,对于糖友们来说,多吃白米饭则会引起血糖飙升。而且,对于以粮食为主食的人们来说,白米饭吃得越多,患糖尿病的风险也越大。今天,塔小全来跟大家好好聊一聊糖友应该如何吃白米饭。

米饭,尤其是现在的精白米饭,由于好消化、餐后血糖反应快,对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以,理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平时煮饭不要总是用白米,不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行,煮白米饭时可以加点粗粮杂豆,比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升,消化速度减缓。米饭不要煮得太烂、太软

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近日,有媒体报道,日本国内糖尿病患病并发症的发生率处于全世界最低水平,这与日本更倾向于吃凉米饭有关,并称“凉米饭比热米饭,含有更多的抗性淀粉”。这个研究是怎么回事?什么是抗性淀粉?吃凉米饭真的能降低糖尿病风险吗?什么是抗性淀粉?

5、米饭凉一凉

平时做饭一次不要太多,因为米饭多次加热后,往往会变得更烂、更软,很容易消化,餐后的血糖反应也更高。如果条件允许,最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭,也最好不要反复加热。

淀粉食物几乎都需要烹调熟了再吃。这是因为天然食物的淀粉是以淀粉粒形式捆绑在一起的,很难消化。在加水烹调过程中,淀粉分子从淀粉粒里跑出来,和水分子亲密拥抱在一起,食物的质地柔软粘稠了,人体的消化酶也容易接触并消化它们了。这个过程的科学词汇叫做“糊化”(gelatinization)。但是放冷之后,一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态,不容易被人消化了,这个过程就是“老化回生”(retrogradation),意思就是从熟淀粉状态向生淀粉状态倒退了,这个过程就会产生一些抗性淀粉。无论是米饭还是面包还是馒头,放凉后其中的淀粉构型都会因为老化回生而发生变化,导致“抗性淀粉”的含量增加。

那么,是不是真的要把米饭放凉了吃了?其实完全没有必要。

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因为米饭中大部分是淀粉,淀粉被人体消化后会分解成葡萄糖,进而被人体吸收利用。由于米饭中淀粉多,产生的葡萄糖也多,刚吃完米饭,这些淀粉一下子全部进入人体,就会产生很多葡萄糖,自然会使血糖快速升高。尤其是,现在的米饭几乎都是精制处理的,所含的膳食纤维非常少,消化速度就更快,升高血糖的速度也更快了。

有研究人员测试后发现, 米饭、馒头等主食放凉后吃,血糖生成指数确实比热的时候要低,有利于延缓餐后血糖上升速度。所以说凉米饭比热米粉更不容易升高血糖倒是确有其事。

凉米饭比热米饭更不容易升糖?

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