来自 养生保健 2019-10-05 09:11 的文章
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天天做俯卧撑好还是隔天做俯卧撑好?

有很多人都会以做动作的多少来判断。但这是非常不准确的。任何的动作都是重质量的。所以言归正传 100个俯卧撑真的是那么有效果吗?

问:天天做俯卧撑好还是隔天做俯卧撑好?

徒手健身,动作次数是很重要的,我们想要让徒手健身动作更标准,训练效果更好,就需要一定的训练次数作为基础。

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拿俯卧撑来说,能一口气做100个俯卧撑的人,他很容易就能做到俯卧撑的动作标准,并且训练效果也会比只能做十几个俯卧撑的人强。

客观的说 任何的锻炼都会有效果的所以你的肌肉会增加 力量也会有所提升。但是训练的质量并不是单纯看数量。动作的标准程度肌肉绷紧的时长这些都会影响动作质量。

俯卧撑 是一个很好的自重训练 可是这样的训练强度 还是比较低的 练两天之后休两天

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下面是建议 不建议这么天天都做俯卧撑 训练单一 时间长了你会发现 胸型很难看 隔一天一做 强度低效果不好

能一口气做100个俯卧撑,证明我们的心肺能力、肌肉耐力和身体协调性都很强。但是很多人的俯卧撑水平,大概就是二三十个左右。

如果你只能一次做几个标准俯卧撑。那你做100个俯卧撑。会发生什么?首先前十个俯卧撑你可以做的很标准。但是后面的俯卧撑你动作逐渐变形。而且长期这样会影响肌肉的恢复。因为肌肉增长就是肌肉纤维的修复。请注意休息不。

胸大肌分为上中下 三个部分 我们都要练到才会显得熊比较饱满美观

其实你能做30个俯卧撑,就能做100个俯卧撑,只要选择合适的方法,100个俯卧撑并不是很难。

如果一次能做15个俯卧撑。做100个俯卧撑是一个好的挑战。但是夜要注意。注意好休息时间。如果肌肉酸痛一定要记得休息。

在家练的话

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如果一次30个俯卧撑 那这个训练就不是很难。而且很有效果。也可以每天进行。但长期不变也是不行的。增益会越来越少。

上胸 将腿垫高 让身体和地面大约45度 有难度的话可以降低角度 然后做俯卧撑 细节不塌腰 核心收紧 肩胛骨要固定 不要随着动作 前伸后缩

难度退阶,追求次数

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中胸 正常的俯卧撑 双手距离 要看你动作下降时 小臂是否能够垂直地面 切互相平行

越难的动作训练效果越好,但是如果想要提升次数,尤其是做100次这样的超高次数,就必须要主动降低动作难度。

所以客观来讲这个训有效但并不是针对每个人的。而为了提高收益我们应该适时的去改变动作的次数 组数 难度。

大臂与身体夹角 70度左右 不要完全90度

做100次俯卧撑,首先是为了挖掘心肺能力和肌肉耐力,而至于增肌效果,则是具有100次水平以后才去考虑的事情。

训练计划的制定要根据自身的实力和目标住一段时间后根据当前的实力改变你的计划。”效果拔群”

向下时要让胸大肌持续保持张力 不要过分向下 向上时要想像推东西一样 用胸大肌发力直至手臂自然伸直不锁死 核心腰部肩胛同上

所以我们想要做100次俯卧撑的话,选择的俯卧撑动作不应该太难,而是要择俯卧撑的退阶动作。

话说大家见过最奇葩关于俯卧撑的事情是什么?

下胸 小区楼下双杠 训练前要热身好肩关节和手腕 可以带护腕 不建议体重过大的人训练此动作 有一定训练基础才可训练此动作 双杠臂屈伸 图一 含胸做是练胸 图二是挺胸做是练肱三头肌 要区分好 训练时候肩膀不要耸肩 动作向上时 肘关节不要锁死 向下时候肌肉保持张力 还有就是肘关节不要贴到身体两侧 保持较宽的握距 这是我给你的小建议 多多关注多多交流

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您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑的退阶动作,就包括跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑等等,这些动作难度较小,所以很适合作为100次俯卧撑的训练动作。

俯卧撑,这个动作无论是健身人群还是大众人群都很熟悉的一个动作,大众人群用俯卧撑来评测一个人的上肢力量,健身人群用俯卧撑来进行徒手的胸部训练。因为是徒手动作,训练起来十分方便,所以深受训练人群的喜爱。训练的人越多对于俯卧撑的问题也就越多,今天就给大家来解决几个俯卧撑训练的常见问题。

刚开始很多人可能连最简单的跪姿俯卧撑都做不到一口气100次,我们可以每组尽力而为,累积到一百次,组间休息越短越好。

  1. 俯卧撑训练频率

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俯卧撑是每天都训练还是隔一天训练?这个问题可能困扰着很多人,其实俯卧撑训练的训练频率是根据训练者的水平而定的。

当我们完成100次的低难度俯卧撑以后,就可以慢慢增加动作难度,比如做满100次跪姿俯卧撑以后,就可以尝试前30个做标准俯卧撑,后面做跪姿俯卧撑。

对于初学者来说俯卧撑的强度很大,每次都做不了几个,所以训练后第二天的肌肉酸痛很明显,建议肌肉酸痛消除后再进行训练。

每天多增加几次动作难度,慢慢的就可以完成标准的100次俯卧撑了。很多人很难接受难度退阶,但其实这是以退为进的一种健身策略。

对于有一定训练时间的人来说俯卧撑的强度就是很小的,训练后第二天肌肉并没有什么明显的感觉,所以可以天天练。其实搞清楚这个逻辑俯卧撑几天练一次就可以根据自己的能力来自行调整了。

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胸部酸痛的情况下不练,不酸痛了再练。如果每次做完第二天胸部没有明显感觉,就可以每天进行训练。

每天训练,追求容量

  1. 训练组数

很多人跑步的时候都有这样一种经验,就是隔一个星期不跑步的话,心肺能力就跟不上了,心肺压力会很大。

做俯卧撑每次训练总量建议300次左右(完全标准的俯卧撑),分为30组、每组10次。也可以每组20次、做15组。具体的训练量可以根据自己的情况进行调整。

这主要是因为心肺功能特别容易沉睡,如果不连续刺激的话,休息一定时间心肺能力就会有所降低。

  1. 训练注意事项

而俯卧撑也严重依赖心肺能力,为了不让心肺能力沉睡的太多,所以我建议采取每天训练的方式进行。

训练的注意事项有两条,动作的标准和训练后的拉伸。如果训练时动作不标准不仅会导致胸部训练效果不佳,可以还会给身体带来损伤。训练后一定要注意拉伸,尤其是每天都做俯卧撑的人群,使用肌肉过程中容易造成肌肉紧张,如果不能使肌肉完全放松就会导致

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同时每天训练,可以加深肌肉协调,对于形成高次数俯卧撑的肌肉记忆有所帮助,记忆越好,次数发挥就越好。

以前那事不行,老婆总埋怨,自从看了一篇《袁婷聊过去》文章,现在想多久就多久。

但是还有两点需要大家注意,首先第一点是新手由于肌肉神经敏感的原因,可以练一天休一天,防止肌肉疼痛影响训练进程。

天天做俯卧撑好还是隔天做俯卧撑好?天天做俯卧撑,还是隔天做俯卧撑,在于自己的身体承受能力和训练目的。

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俯卧撑是极为方便的徒手训练方式,宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主;坚持俯卧撑训练,对包括核心区在内的整个上肢,也都有很好的训练效果。只是俯卧撑训练和任何训练一样,要量力训练,循序渐进训练。

其次这种训练不要重复太多组,只要练到100次之后,就没必要再重复训练胸肌了,因为如果肌肉破坏太大的话,会很影响我们第二天的训练。

俯卧撑练哪里?为什么要练它?

这种容量训练法,追求的不是增肌或者肌肉破坏,追求的是心肺能力、肌肉无氧代谢能力和身体协调性,所以不以练到肌肉疼为目标。

已经上了班的男人们,有时偶尔会比较一下体能,比如用当天行走的几万步来占领运动步数榜的冠军宝座,但这几万步的质量如何,很难说。另外比较普遍的是将跑步数据截图,晒到朋友圈里。这是有点料的,因为你不跑上个5公里、10公里的,怎么好意思秀呢?跑得快慢则另说了。还有就是三五个朋友或同事,聚在一起时临时起意,比试一下俯卧撑或平板支撑的,可见俯卧撑是最为普遍的几种受大众喜爱的运动之一。经常练习,对于身体素质的改善也有莫大的好处。那么,是不是天天练俯卧撑就效果好呢,隔天练效果又如何呢?

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俯卧撑练哪里?为什么要练它?

想成为大胸男的朋友,在自己的力量计划中必然要安排俯卧撑练习。是的,它能增大胸大肌,与此同时它还可以锻炼核心、上肢(三头)、腰、臀、腿,涉及的发力肌群几乎遍布全身。

在明白俯卧撑是一个基础的力量训练动作之后,就要问一下,你为什么要练它?如果你想用它来减肥,效果就好不到哪里去,无论你是天天练,还是隔天练。因为单以俯卧撑一个动作的运动量和运动强度,不足以达到可以令人减肥的程度。

如果用它来增大胸肌,当然没有问题,但是效果如何呢?如果你想练出硕大且胸型漂亮的胸肌,仅凭俯卧撑能提供的强度、运动量都有限,和运动频率的关系也不大,即天天练或隔天练都不会对达到理想围度的胸肌有实质性的影响。即,效果会有,但效果不怎么样。

无论练习俯卧撑的目的是减肥还是增肌,仅俯卧撑一个动作本身都难以达到理想的效果,和运动频率关系不大。

训练计划怎么做?

力量训练的每周频率

那么,怎样才能更好地发挥俯卧撑的训练效果呢?将俯卧撑作为一个训练动作设计到一个总的健身方案中去,那样才管用。由于采用力量训练减肥,对于一般人来说难度较高,这里就不讨论了。但如果你想增肌,那么俯卧撑就应该安排到健身计划中去,这时候训练频率就有讲究了。

在力量训练的过程中,肌肉组织会由于力量抗阻过程产生微破损,然后在训练后通过补充营养和休息得到恢复,并且变得比原来更粗壮和健硕,由此肌肉的围度就上升了,即“超量恢复”。这个过程一般会持续48至72小时。所以,在健身房,有经验的力量训练者们一般都采用一次只练一个主要肌群(附带一个小肌群)、一周全身主要肌群循环训练一遍的方式进行训练。例如,周一胸、周三背、周五臀腿,这样每练完一个主要肌群,这个肌群就可以有48至72小时的充分恢复时间。

其实上面已经讲得很清楚了,就是每天训练俯卧撑,追求在短时间内做完100次俯卧撑。但在这里还有三点注意事项。

具体到俯卧撑

无论你采用天天练还是隔天练,都有可能导致胸肌、二头或相关肌群无法及时恢复,产生过度训练的问题,即无法在下一次训练时达到上一次的水平。但如果是初级训练者,过度训练可能并不明显,因为本身的起点很低,俯卧撑表现的降低可能无从察觉。但长期来看,就会表现为训练无效。

而且从全身肌群均衡发展的角度出发,每周循环一次练习到各部位的肌肉,是比较适合普通人的做法。美国运动医学会的建议是,力量训练至少每周2次。实际上,绝大多数的精英级举重运动员每周训练频率多达6天,而且一天多练,仍旧没问题,但不适合普通人。

所以,从上述的讨论我们已经可以给自己订一个小小的周训练计划:一周三次力量训练,其中有一次是以胸肌为主的训练日,那天可以将俯卧撑作为训练内容之一安排其中。也就是说,一周安排一次或两次胸肌为主的训练(其中可以安排俯卧撑)足够了。

胸肌和肩部训练只做俯卧撑,其它动作都不能做,尤其是器械练胸肌的动作,没必要做,等能完成100次俯卧撑之后再做。

只要保证训练质量,俯卧撑一周练2次就足够了,天天练和隔天练俯卧撑都不是最好的选择。

俯卧撑主要锻炼的是胸肌和肱三头肌,对于三角肌前束以及腹部核心肌群也有刺激的效果。

根据肌肉增长超量恢复的原则,练过俯卧撑之后,胸大肌和肱三头肌会因为做功而肌纤维撕裂,通过补充蛋白质和充足的休息,修复的肌纤维会比之前更粗壮结实,肌肉也就得到了增长。

整个超量恢复的时间根据肌肉部位以及你的训练强度不同大概需要48-72小时。

所以,在一次充分的训练后,下一次俯卧撑的训练间隔要起码在48小时以上,才能保证肌肉获得足够的修复增长时间。

俯卧撑怎么做

做一个标准的俯卧撑,要遵循以下的要点:双手撑地与肩同宽,胳膊肘不要超伸,绷直身体和双腿;慢慢控制身体靠向地面,到胸部轻触地面为止;双掌在身体胸部两侧,大臂和身体呈45度角为佳,如果大臂和身体呈90度,对肩关节压力过大;利用胸部的力量将身体撑起,回到初始的位置;要保持满上满下,不要利用重量向下或者利用爆发力撑起身体;以上为一个标准的俯卧撑。

一次彻底有效率的俯卧撑的练习,一定要安排力竭组在里面,可以每组做到力竭做4-8组;也可以以固定数量比如20次一组,先做几组,然后最后一组做到力竭。

这样能够让胸大肌受到更有效的刺激,获得最大程度的肌肉和肌力增长。也可以通过力竭组了解现在自己俯卧撑能力的极限,为下一次训练做准备。

可以搭配其它肌肉部位来训练,比如每天训练完俯卧撑之后,可以再去练练腿或者练练腹。

利用变式俯卧撑全方位打磨胸肌

除了标准俯卧撑以为,我们还可以利用其他变式样的俯卧撑通过不同的角度给胸肌更好的刺激。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑双手撑地距离要比肩膀宽,手指微微朝外做俯卧撑。

宽距俯卧撑可以让我们的胸肌外沿更多地参与发力,能够为我们打造方形胸肌的轮廓。

窄距俯卧撑/钻石俯卧撑

双掌合拢撑在胸前,拇指和食指中间呈钻石型。

钻石俯卧撑能增加胸肌中缝和肱三头肌的发力,让我们的胸肌中间更饱满厚实。

下斜俯卧撑

双脚搁在一个较高的平面,双手撑地以下斜的姿势做俯卧撑。

能够对我们的上胸部位起到很好的锻炼效果,下斜的角度不要太大,否则容易对肩膀造成压力。

上斜俯卧撑/跪姿俯卧撑

双手撑在一个较高的平面,双脚着地或者以跪姿的形式做俯卧撑。

上斜俯卧撑能够让我们锻炼到胸肌的下部,热我们的胸肌形状更饱满。

可以搭配跑步、跳绳之类的体能训练,可以有效激活心肺,有利于我们完成100次俯卧撑。

总结

不同的俯卧撑针对不同的胸肌部位,只要多加练习,保证充足的休息,每周做两次彻底的俯卧撑训练,你将会练出盔甲一般的胸肌。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

单就问题本身,我可以明确回答你:当然是天天做俯卧撑好。

原因:1、每天保持锻炼的习惯,更有助于养成自律者的素养。

2、每天对身体有力量刺激,更有利于提升身体机能表现。

3、能更好的保持身材,平稳提升运动能力。

但是需要注意每次做俯卧撑的个数、组数、间隔、动作标准等。每天做俯卧撑并不代表每天都要做到力竭,或者每次都是浅尝辄止。数量重要,质量更重要。同时要有清晰的训练计划,条件允许的话,可以做锻炼笔记,配合饮食。这样的话,每天做俯卧撑才是最好的,效果也是明显的。

训练建议:1、以一周为一个训练周期。一月为一个测评阶段。坚持半年看效果。

2、第一周建议每天四组,每组12个标准俯卧撑。

3、第二周建议每天五组,每组15个标准俯卧撑。

4、第三周建议每天五组,每组20个标准俯卧撑。

5、第四周建议每天六组,每组30个标准俯卧撑。

6、第二个月开始,单组做30个标准俯卧撑对你来说就是轻而易举的事情了。建议增加其他种类的俯卧撑,譬如蜘蛛俯卧撑、钻石俯卧撑、腰侧俯卧撑等。每周逐步增加1-2组其他俯卧撑配合联系。

原则:循序渐进、量力而行、快乐锻炼、长期坚持!

谢谢邀请!

俯卧撑是一项高效的自重增肌锻炼方式,主要锻炼胸大肌,肱三头肌,三角肌群前束,正确姿势更可以锻炼腹肌,臀部肌肉。虽然俯卧撑能牵连身体很多肌肉,但是增肌必须循序渐进,重要的是,每天做!

刚开始俯卧撑的1-3个月是基础期,这个时期必须每天练,每月增加10个,第三月做到30个。做不到每天练,效果下降很快,会前功尽弃。尤其这段时间受乳酸代谢物导致肌肉酸痛,加上增肌效果刚出现不明显,新手失败就是在前三月。

4-6月是巩固期,每月增加10个,第六月做到50个,这时肌肉明显长大,肌肉酸痛不再出现,这个时期最好也坚持每天练,至少一周5-6天。

第七个月开始,继续每月增加10个,顺利的话可以在第九月做到100个,这时期隔天做也不会影响效果,但为了保持锻炼效果或继续进阶,建议还是每天做!

因此,每天俯卧撑是常态,数量增加是进阶,虽然是高效增肌的方式,但也离不开循序渐进的铁律。

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目的是什么?如果是为了发达的肌肉,无论是天天、还是隔天都不太推荐。

你能每天、隔天这么紧凑的时间内就可以做俯卧撑,说明这种锻炼强度对于你来说是比较低的。低强度的方式对肌肉刺激很小,对增长胸肌并无明显效果。

俯卧撑作为一种自重训练,有它独特的优势,但是再有优势的动作也不可能完全锻炼出完美的肌肉形态。肌肉并不是一个平面,它由许多块肌群连接在一起,所以要利用不同的角度分别刺激到目标肌肉才可以。

并且需要重视起来的并不是某一块肌肉,哪怕你胸肌再发达、腹肌再明显,其它部位很薄弱看着还是没有力量感。重视整体、制定一个整体的训练计划对提升身型才是最有益的。

锻炼肌肉的话建议选择隔天做俯卧撑。这是由于在做俯卧撑的过程中,肌肉纤维承受不住这种持续的发力,若是用力过猛会发生断裂情况。肌肉一旦断裂后就需要一定的时间进行恢复,有些得不偿失。

天天做俯卧撑可以锻炼人的平衡和支撑能力,而且还可以使人的中枢神经系统的机能得到改善,能够提高关节的灵活性,还能够使韧带变得更牢固,天天做俯卧撑可以强健体魄,对身心发展都是有益的。

按照健身方面来说俯卧撑,是一个复合型的动作,主要是锻炼胸大肌,然后肩膀手臂和腹部也会练得到。

第一,如果选择单单用俯卧撑来作为运动方式的话,看你自身的恢复情况,如果恢复快的话,你可以选择每天做,如果恢复慢,就是有酸痛感,那就要适当休息了。

第二,如果对自身有一定的要求的话,我建议隔天去做,这样可以让肌肉充分休息,毕竟肌肉是在休息的时候生长的,在俯卧撑休息的时候,我们也可以做一下腿部和背部的训练,这样整体看起来更好,不要忽略其他肌肉群的训练。

第三,当有一定的基础,俯卧撑也有很多变式,可以去学习其他动作,增加难度,进一步提高俯卧撑的能力。

最后,什么都没有比坚持来得更重要。希望可以帮到您。

你好,感谢您的提问,

对于您的提问来讲,是要根据您锻炼的强度以及自身恢复的情况来看,

通常来讲俯卧撑更多的是以自身的体重来完成,对于新手期来讲是锻炼胸部的绝佳动作,我们自身肌肉锻炼目的就是造成肌肉纤维的撕裂和肌肉细胞的良性损伤发炎,在通过吸收大量的蛋白质等营养素加上充足的睡眠来造成身体的超量恢复,

如果长时间没有锻炼或者超量锻炼引发肌肉的迟发性酸痛,

相信你在第二天也做不了几个俯卧撑了,

那种感觉绝对是酸痛无比,

还有呢是在身体恢复不过来的情况下是没有必要天天去练胸了,

如果你的经常自重俯卧撑练习胸部的话,肌肉会有个适应过程,

那时也便有了瓶颈期,俯卧撑感觉天天练 练的再多肌肉也没有太大的改变了,

这时你便需要采取负重等效果来增加抗阻训练的重量,从而引起肌肉纤维的撕裂,

达到身体目标肌肉的超量恢复,

正确的俯卧撑对我们锻炼目标肌肉有很大的帮助,

有时我们会发现和我们一起健身的小伙伴他的肌肉增长速度就远远超过我们,

这不单单体现在训练的刻苦以及饮食和休息以及天赋上,在动作的正确性上可能我们便有所相差,

正确的俯卧撑手掌距离为肩宽的1.5倍,腰背挺直,腹部收紧,吸气在身体舒适的前提下尽可能的向下感受肌肉纤维的拉伸,注意不要触碰到地面,这时大臂与躯干保持75度到45度之间夹角,小臂始终保持垂直地面,不要耸肩,注意感受顶峰收缩,

我们也可以采用递减组等方式来增加我们训练的多变性,如宽距 窄距 跪姿 负重等方式来增加一些娱乐性,训练是枯燥的,但是训练时的你是最美的,

愿世间每一个相同磁场的人都能在这里相遇,我是普及君,你的私人教练!

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具体的健身计划类似于下图这样

采用这种训练方法,我们可以迅速的完成一口气100次俯卧撑的挑战,可能是一个星期,也可能是半个月左右。

等我们完成100次俯卧撑以后,很多胸肌动作对于我们来说就会变得更加简单和容易,因为围绕胸肌训练的心肺能力、肌肉耐力和身体协调性这三个基础,都因为100次俯卧撑而打牢固了,这就是100次俯卧撑训练的意义。

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